La salud, es un estado integral de bienestar que abarca el área física, emocional y espiritual de las personas.  Como Servicio de Salud Antofagasta, queremos motivarle a que siga los consejos que a continuación le entregamos y que le ayudarán a mantener una vida saludable.  Estos, por cierto, dicen relación con la Alimentación, la Actividad Física, la Exposición a los Rayos del Sol, el Consumo del Tabaco y el área de la Salud Mental.

1. Consuma 3 veces en el día productos lácteos como leche, yogur, quesillo o queso fresco, de preferencia semidescremados o descremados.

Diversos estudios demuestran que el consumo promedio de leche y sus derivados es inferior a la mitad de lo recomendado en prácticamente todos los grupos de edad.  Estos alimentos contienen proteínas de alto valor biológico, son los principales aportadores de calcio y riboflavina de la dieta y proporcionan niacina, folatos, vitaminas A, B1 y D.

Los beneficios de una adecuada ingesta de productos lácteos y de calcio se observan en todo el ciclo vital.  La cantidad consumida en la infancia y adolescencia determinan la masa ósea que se dispondrá en el resto de la vida y es uno de los factores determinantes de la susceptibilidad a desarrollar osteoporosis.

En los adultos el calcio es necesario para mantener una adecuada mineralización del esqueleto y reducir la pérdida de masa ósea que fisológicamente se produce con la edad.  En las mujeres en edad fértil, embarazo y lactancia, las necesidad de calcio son mayores y equivalen al aporte de casi 5 porciones diarias de leche o derivados, por lo que se recomienda preferir aquellos productos lácteos que además de ser semi descremados tengan el descriptor de Buena Fuente o Alto, en Calcio.

El bajo consumo de lácteos, en conjunto con otros factores como sedentarismo, contribuye a aumentar el riesgo de osteoporosis, patología de alta prevalencia en las personas mayores de 50 años.  Esta enfermedad se caracteriza por deformación y dolor de columna, mayor riesgo de fracturas de cadera,  muñecas y vértebras y contribuye a una pérdida de la autovalencia en el adulto mayor.  El bajo consumo de calcio también es un factor de riesgo de hipertensión y preeclampsia durante el embarazo.  Estudios recientes demuestran también un mayor riesgo de obesidad asociado a un bajo consumo de productos lácteos.

Es esencial entonces promover un mayor consumo de productos lácteos, enfatizando la necesidad de elegir los productos con menos grasa o descremados a partir de los dos años de edad.  Los lácteos enriquecidos con calcio y con menor porcentaje de grasa existentes en el mercado, representan una nueva alternativa para aumentar los aportes de ese mineral.  Para facilitar la elección de estos productos se cuenta con información nutricional de relevancia en las etiquetas de todos estos productos.

2.-  Consuma al menos, 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos colores al día.

Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el déficit en la alimentación de frutas y verduras provoca cada año, 2,7 millones de muertes y se encuentra entre los 10 principales factores que contribuyen a la mortalidad en los países desarrollados. 

Las verduras y las frutas son alimentos fundamentales en una alimentación saludable ya que proporcionan vitaminas, minerales, fibra dietética y antioxidantes naturales.  Un consumo adecuado de estos alimentos, constituye un factor importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares, algunos cánceres, constipación, diverticulitis y colon irritable, entre otras patologías.  El efecto protector de verduras y frutas ha sido demostrado en Chile con relación a cáncer de pulmón, vejiga, estómago, colon y cuello del útero.

Los efectos beneficiosos de las frutas y verduras derivan entre causas de más de 6.000 fitoquímicos presentes naturalmente en estos alimentos, que tienen capacidad antioxidante.  El contenido y tipo de antioxidantes depende fundamentalmente del color de la verdura y fruta, por lo que se recomienda mezclar alimentos de distintos colores (verdes, rojos, anaranjados y amarillos, azules y blancos).

No es posible lograr estos mismos beneficios con la entrega de un suplemento que contenga algunas vitaminas antioxidantes (vitamina C, vitamina E, carotenos, por ejemplo), los que no han demostrado los mismos efectos o incluso presentan efectos adversos en diversos estudios internacionales de suplementación.

Por lo tanto, la recomendación más adecuada debe ser la incorporación habitual de verduras y frutas en la dieta, la que debe incluir al menos 400 gramos de estos productos al día, mezclando alimentos de diferentes colores.  La población chilena de diferentes edades y ciudades consume en promedio menos de la mitad de esta cantidad, lo que determina que las frutas, verduras y lácteos sean los principales alimentos en déficit en la dieta promedio de la población chilena.

Estos antecedentes determinaron que Chile se sume a la iniciativa que promueve el consumo de verduras y frutas denominada “5 al día”.  Es importante inculcar desde la infancia, buenos hábitos de alimentación, pues son  los que más perduran en el tiempo.  Los padres y madres, desempeñan un papel fundamental en esta tarea, transformando las comidas en un momento placentero e incluyendo variedad de verduras y frutas de diferentes tipos.

El Programa 5 al día, es la principal estrategia de promoción del consumo de verduras y frutas en el mundo, tiene el apoyo de los Departamentos de Salud de la mayoría de los países de Norteamérica y Europa, funciona como una alianza estratégica entre los sectores público y privado, quienes trabajan en forma coordinada para realizar acciones conjuntas para cumplir un objetivo común.  El objetivo del programa es promover el consumo de verduras y frutas a nivel nacional en cinco o más porciones por día, a fin de contribuir a prevenir la incidencia de cáncer y otras enfermedades crónicas asociadas con la alimentación, a través de campañas publicitarias y actividades específicas en escuelas, lugares de trabajo o supermercados, para lograr que la población conozca y asuma la importancia de consumir diariamente cinco o más porciones de frutas y verduras.

3.-  Coma porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos 2 veces por semana, en reemplazo de la carne.

A pesar de las ventajas nutricionales de las leguminosas (porotos, lentejas y arvejas, conocidas mayormente como leguminosas), su consumo es muy bajo en el país.  El consumo promedio per cápita ha disminuido en casi un 25% en los últimos 20 años.  Este hecho ha sido asociado a una mayor incorporación de la mujer al trabajo fuera del hogar, al mayor tiempo de preparación que requieren y al mayor precio en comparación con arroz o fideos, aunque su aporte nutricional es muy superior, ya que pueden reemplazar las carnes con una preparación adecuada (asociada a cereales como arroz o fideos).

Otro de los beneficios de las leguminosas es su contenido de fibra.  La ingesta promedio de fibra en la población chilena es inferior al 50% de lo recomendado, por lo que constituye un problema de salud pública.  La capacidad de captar agua de la fibra hace que aumente el volumen de las deposiciones disminuyendo el tiempo del tránsito intestinal, lo que llevaría a disminuir el riesgo de exposición a sustancias tóxicas.  Su fermentación produce ácido butírico, el cual modifica el ph del medio intestinal, interfiriendo también con la formación de metabolitos cancerígenos.  Por otra parte, la fibra puede unirse a otros tóxicos neutralizando en parte su acción.

Dentro de sus múltiples beneficios destacan:

• Su contenido de proteínas, minerales y vitaminas.
• La presencia de carbohidratos complejos que tienen bajo índice glicérico.
• El buen aporte de folatos, que en la mujer en edad fértil contribuye a la prevención de los defectos congénitos del tubo neural durante la gestación.
• Con una adecuada preparación, pueden reemplazar a la carne aportando menos grasa.
• Al igual que las verduras y frutas, contienen antioxidantes que ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
• Su contenido de fibra, que contribuye a reducir los niveles de colesterol en la sangre y facilitar la digestión.

4.-  Coma pescado, mínimo 2 veces por semana, cocido al horno, al vapor o a la plancha.

Además de su importante aporte en proteínas de alto valor biológico, hierro y zinc, el consumo de pescados es irremplazable para cubrir las necesidades de los ácidos grasos del tipo omega 3, en especial el ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA).  Estos ácidos grasos cumplen importantes funciones en la prevención de las enfermedades cardiovasculares y en el desarrollo del sistema nervioso.  El consumo de pescado en el país es extremadamente bajo, por lo cual es necesario mejorar los sistemas de comercialización, bajar su precio y difundir sugerencias de preparaciones  novedosas y atractivas.  Es importante recordar que:

• El pescado tiene proteína y minerales tan buenos como la carne.
• Los pescados grasos como jurel, salmón, sardinas o atún, contienen ácidos grasos omega 3 que contribuyen a disminuir el colesterol en la sangre, ayudando a prevenir las enfermedades del corazón.
• Se puede consumir fresco, congelado o en conserva, presentaciones que mantienen similares cualidades nutricionales.
• Son más saludables las conservas en agua y las de bajo contenido de sodio.
• No deben consumirse pescada y mariscos crudos.

5.-  Prefiere alimentos con menor contenido de grasas saturadas y colesterol 

El consumo de grasas saturadas, incluyendo las grasas trans, ha sido reconocido como el principal factor de riesgo de hipercolesterolemia, a su vez factor de riesgo de las enfermedades cardiovasculares.  Para reducir el consumo resulta esencial, motivar a la población para que elija carnes y alimentos procesados de origen animal bajos en grasa.  Se requiere un mayor esfuerzo educativo para lograr que las personas aprendan a leer las etiquetas de los alimentos y a identificar los alimentos ricos en grasa “no visible” probablemente la principal fuente de consumo excesivo.

Una forma práctica de disminuir el consumo de grasas saturadas es limitando la ingesta de alimentos procesados como salchichas, paté y embutidos en general, como también las frituras.

Lo ideal es utilizar aceites vegetales crudos (maravilla, oliva, canola, soya), usarlos en poca cantidad porque aportan muchas calorías y comer frituras en forma ocasional (por ejemplo 2 o 3 veces al mes), evitando reutilizar el aceite empleado en cada ocasión.

Las cecinas (jamón, paté, mortadela, etcétera), las carnes procesadas (vienesas, hamburguesas, longanizas) vísceras (sesos, riñones, hígado), carnes con grasa, mantequilla, margarina, mayonesa, tortas, pasteles, papas fritas, galletas dulces o saladas y la comida “chatarra” contienen grasas saturadas y exceso de calorías.  Las paltas, nueces y aceitunas, aportan en cambio, grasas “saludables”.

6.-  Reduzca su consumo habitual de azúcar y sal

Se estima que el consumo de sal en el país, es más del doble del recomendado (no más de 5g/día), en especial debido al alto consumo de productos procesados que contienen sal o aditivos con sodio.  El exceso de sal en la alimentación, contribuye a las altas tasas de hipertensión que presenta la población adulta.

Las fuentes dietéticas de sodio son:

• La adicción de sal a las comidas (sal agregada a las preparaciones y el uso del salero).
• Alimentos con agregado de sal o sodio durante su procesamiento o preparación (enlatados, ahumados, salsas).
• Contenido natural de sodio de algunos alimentos.

Nuevamente aparece la necesidad de lograr que la población adquiera el hábito de revisar tanto al información nutricional como la lista de ingredientes en la etiqueta de los alimentos e incentivar la selección de aquellos que declaren con menor contenido de sodio, destacando a través de los descriptores autorizados, que señalan:

• Libre de sodio: alimentos cuya porción de consumo habitual contienen menos de 5 mg de sodio.
• Muy bajo en sodio: alimentos cuya porción de consumo habitual contienen menos de 140 mg de sodio.
• Reducido: Alimentos en los que se ha disminuido en un 25%, o más, su aporte de sodio respecto al alimento normal de referencia.
• Liviano: alimentos en los que se ha disminuido en un 50%, o más, su aporte de sodio al respecto al alimento normal de referencia.

El consumo excesivo de azúcar y dulces se asocia a un mayor riesgo de obesidad y a caries dentales.  El azúcar aporta sólo carbohidratos simples, lo que hace que se le denomine calorías vacías.  Teniendo presente este hecho y las cifras de exceso de peso en más del 50% de la población, nace la necesidad de hacer un llamado a disminuir la ingesta de azúcar, prefiriendo especialmente aquellos productos que en su etiquetado declaren algunos de los siguientes descriptores:

• Libre de azúcar: alimentos que por porción de consumo habitual contienen menos de 0,5 g de azúcar.
• Reducido: alimentos en los que se ha disminuido en un 25%, o más, su aporte de sodio respecto al alimento normal de referencia.
• Liviano: alimentos en los que se ha disminuido en un 50%, o más, su aporte de sodio respecto al alimento normal de referencia.

El actual etiquetado nutricional obligatorio de los alimentos envasados proporciona información respecto del aporte de calorías, proteínas, carbohidratos, grasas y sodio.  Además desagrega la información de grasas (en saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas, colesterol y trans) cuando el aporte por porción de consuma habitual es mayor de 3 g.  Por otra parte la etiqueta aporta información respecto a propiedades nutricionales y propiedades saludables de los alimentos; en este sentido se recomienda preferir los productos “Libres”, “Bajos”, “Livianos” o “Reducidos” en calorías, sal (sodio), azúcar, grasas saturadas y colesterol.

7.-  Toma 6 a 8 vasos de agua al día.

El agua es el componente esencial del organismo.  Se necesita para los procesos de digestión, absorción y transporte de nutrientes, excreción de metabolitos y regulación de la temperatura corporal, siendo además de gran importancia para la mantención del equilibrio hidroelectrolítico.

Se necesita reponer el agua que se prieta a través de la respiración, la orina, el sudor y las deposiciones, favoreciendo así la eliminación de toxinas del organismo y contribuyendo a una mejor regulación de la temperatura del cuerpo.  El consumir alimentos y preparaciones con mayor cantidad de agua y menor densidad energética, contribuye a un menor aporte de calorías a la dieta y disminuye el riesgo de obesidad.

Es necesario hacer presente que el consumo de agua incluye la contenida en infusiones como el té, agua de hierbas, alimentos líquidos como la lecho o sopas.  Debe evitarse restringirse el consumo de bebidas gaseosas y refrescos azucarados porque aportan calorías adicionales e inncesarias a base de hidratos de carbono de absorción rápida.

Es importante recordar que el agua potable es segura y se puede beber con confianza.

La recomendación es realizar las actividades cotidianas caminando en forma continua y procurando no modificar la intensidad.  Es ideal caminar 30 o más minutos en forma continua cada día.

La caminata mejora el rendimiento del sistema respiratorio, aumenta el transporte de oxígeno a músculos activos y aumenta el consumo de oxígeno.  Mejora la respuesta cardiovascular, aumenta la circulación de tejidos musculares y circulación coronaria, incrementa el riego sanguíneo, disminuye la presión arterial en ejercicio y reposo, disminuye el porcentaje de grasa corporal, aumenta el tono muscular, fortalece y tonifica la  musculatura de piernas y tronco, mejora la funcionalidad de las articulaciones y disminuye el riesgo de lesión.

La caminata produce un gasto energético mayor que estar de pie y sentado.  El mayor trabajo de la musculatura de las piernas aumenta la demanda energética.  La cantidad de energía gastada en la caminata dependerá de la distancia recorrida, de la velocidad que mantiene, del peso de la persona que lo realiza, sumándose los pesos adicionales que pueda éste llevar.

La caminata aumenta la utilización de las grasas almacenadas en nuestro cuerpo, principal fuente de aporte de sustrato energético en condiciones de baja intensidad de trabajo.

El tiempo de duración de la actividad, define en cierta medida el gasto energético; sin embargo, la velocidad a la que se desarrolla esta actividad juega un rol importante, ya que de esto depende la distancia o trabajo realizado.  Para el cálculo del gasto energético en estas condiciones se puede usar una fórmula que señala que se gastará 1kcal/kilo de peso corporal por km recorrido.

La siguiente fórmula le permitirá calcular el gasto de energía en la caminata:

GASTO ENERGETICO (kcal) = PESO CORPORAL (Kg) x DISTANCIA RECORRIDA (km)

La caminata mantiene la velocidad y la baja intensidad, evita el impacto en articulaciones de rodilla y columna.  En cambio, el trote es de mayor impacto para las articulaciones de rodilla y columna, es necesario un cierto grado de entrenamiento para practicarlo.

Se recomienda realizar al menos 5 minutos de estos ejercicios para mejorar la flexibilidad y movilidad de las articulaciones; fortalecer los ligamentos y tendones y disminuir los riesgos de lesiones laborales por descompensación entre grupos musculares producidos por ciertos trabajos.

La flexibilidad ha sido definida como la amplitud de movimiento de una articulación o de una serie de articulaciones y refleja la capacidad de las unidades musculotendinosas para alongarse, tanto como se lo permitan las restricciones físicas de la articulación.  La flexibilidad juega un rol condicionante para el desarrollo de gran parte de los programas de actividad física y ejercicios.  Esta cualidad permite un mejor desempeño en una gran número de actividades cotidianas y de orden deportivo.

Los componentes de la flexibilidad están dados por la posibilidad de elongación (o estiramiento) del músculo, el cual a través de repetidos trabajos de estiramiento responde aumentando su longitud.  Parte importante de estos componentes es la unión miotendionsa, que también debe modificar su rango de elasticidad.  Los tejidos blandos de la zona de la articulación se alargan, sobre todo los de la cápsula articular y ligamentos.  La laxitud de la zona articular es beneficiosa, hasta el punto que ponen en peligro la estabilidad de la articulación.

La flexibilidad con un propósito de salud debe desarrollarse en todas las articulaciones del organismo para mantener una buena postura, tono muscular compensado entre grupos musculares antagónicos y un rango de movilidad articular compatible con todos los movimientos que necesite hacer en su vida cotidiana, incluyendo los programas de trabajo físico.  Para el desarrollo de la flexibilidad se pueden desarrollar diferentes métodos de trabajo.  Ej.  elongación mantenida, trabajos de elongación dinámicos o estáticos, etcétera.

El desarrollo de la flexibilidad se plantea según características propias de cada sujeto, tales como edad, el grado de flexibilidad que éste tiene, rango de longitud del músculo, elasticidad miotendinosa, rango de movimiento, estabilidad articular, resistencia y estado fisiológico de la cápsula articular.

Posibles limitaciones: el compromiso y estado fisiológico articular que éste puede presentar (lesiones no tratadas), el potencial genético que tenga para el desarrollo de esta cualidad, el tipo de flexibilidad que necesite obtener y el nivel de flexibilidad que tena como objetivo.

Prácticas de Recreación

Se recomienda que cada persona, grupo familiar o grupo comunitario, pueda elegir prácticas de recreación activa, de acuerdo a sus características, sus intereses y modos de vida y también según las posibilidades de acceso y espacios públicos.

Las actividades comunitarias desarrollan el compañerismo y la solidaridad; aunque las condiciones físicas de los sujetos sean diferentes, es posible adaptarse para integrarse al ritmo de los otros de acuerdo a capacidades, diferencias de edades, culturales, étnicas y por discapacidad.´

El estrés es una condición propia del hombre provocado por una situación que se desencadena cuando el organismo está expuesto al peligro, cuando existe una amenaza externa o interna.  Ante este estado, el organismo se prepara secretando hormonas para enfrentar esta condición de alerta, en la cual el cuerpo está apto para el movimiento.  Aumenta el metabolismo, aumenta la presión arterial, aumenta el tono muscular, aumenta la frecuencia cardiaca, prepara para un mayor rendimiento y dispone para la lucha o la huida.

Actualmente las situaciones de estrés son más psíquicas que físicas.  Las hormonas del estrés y los portadores de energía dispuestos para el rendimiento, como los azúcares y las grasas, no pueden ser eliminados en grado suficiente y el organismo queda en un estado crónico de alarma, que a la larga tiene un efecto negativo en la salud.  No todos los tipos de ejercicio ni tampoco todos los deportes son adecuados para superar el estrés.  Ello ocurre con los deportes que requieren un algo grado de concentración y que de alguna forma se relacionan con una gran tensión interna.  Para aprovechar el efecto relajante del ejercicio hay que practicarlos divirtiéndose.  Las actividades recreativas que usan como elemento el movimiento tienen un efecto muy beneficioso en la salud física, psíquica y psicosocial.

En cuanto a las condiciones físicas y ambientales, los espacios adecuados como canchas, gimnasios y salas comunitarias, resultan apropiados para realizar actividades de juegos o recreativas, aunque también es ideal, poder complementarlos con actividades al aire libre, ya que el contacto con la naturaleza, produce una motivación mayor, tales como paseos, excursiones a cerros, cicletadas, visitas a parque o senderos.

Pausa Activa

La pausa activa se define como períodos de ejercicios físico planificado dentro de las jornadas laborales y como actividad compensatoria planificada.  Tiene como objetivo activar la musculatura y el sistema cardiorrespiratorio para contribuir a mejorar la capacidad física de la persona.

También contribuye a disminuir la tensión nerviosa y emocional.  Según el tipo de trabajo que desempeñe, algunos grupos musculares se ven menos fortalecidos.  A través de los ejercicios realizados en pequeñas pausas, se puede lograr un aumento de la tonificación de aquellos grupos musculares.  Al cambiar de ritmo de trabajo, se mejora la circulación sanguínea prefundiendo aquellas zonas de menor irrigación.

La mecanización, automatización y los nuevos aparatos que economizan trabajo, disminuyen la actividad física del trabajador (a) y aumentan el riesgo de deterioro físicos.  Los músculos que no se ejercitan se debilitan y disminuyen su capacidad de trabajo, por lo que los ejercicios regulares y vigorosos son esenciales para el bienestar físico.   Los músculos débiles de la espalda están asociados, en muchos casos, con dolores en la parte baja de la espalda (lumbago).  Se ha estimado que el 90% de los dolores corporales, pueden ser eliminados al aumentar la fuerza de los músculos de la espalda.  Un abdomen distendido, resultado del debilitamiento de los músculos abdominales, es perjudicial para la buena postura.

La eficiencia de la capacidad del corazón y pulmones y otros órganos puede ser mejorada con ejercicios vigorosos y regulares.  La incidencia de enfermedades del sistema cardiovascular puede ser mayor en los sujetos que han llevado una vida sedentaria.

Se recomienda una pauta de ejercicios de intensidad moderada, de duración mínima de 3 a 5 minutos en base a una rutina preestablecida.  Puede ser en el propio lugar de trabajo, con adaptaciones mínimas o en un espacio habilitados por la empresa.

Durante 30 minutos

Realizar ejercicios sistemáticos durante 30 minutos con una frecuencia mínima de 3 veces por semana produce beneficios en la salud y calidad de vida; con un menor número de sesiones por semana no se producen los cambios necesarios para mejorar la condición física.

Con la práctica periódica de trabajos de baja intensidad y larga duración, el organismo de adapta a este tipo de estímulos, mejorando la respuesta del metabolismo oxidativo, es decir, aumentando la actividad mitocondrial y fortalecimiento las estructuras orgánicas que participan en el trabajo de larga intensidad.
A través de estímulos periódicos y mantenidos se mejora el metabolismo intermedio de las grasas, lo cual se manifiesta en una mayor sensibilidad a la utilización de las grasas en las diferentes actividades de baja intensidad.  Es fundamental adquirir el hábito de frecuencia de tres veces por semana, ya que la adaptación al entrenamiento aplicado produce un efecto que después de cuatro días comienza a revertirse y, al prolongarse este período, el organismo se adapta nuevamente a la condición de reposo sin producir un efecto de adición.

Adaptar Plan de Trabajo

Las personas deben adaptar su plan de trabajo a sus propias características y aumentar la frecuencia, duración e intensidad progresivamente, ya que la capacidad física aumenta con la práctica.  Es importante realizar actividad física sin sobreexigirse y consultar al equipo de salud o al médico ante cualquier malestar y detener la actividad.

La intensidad de la carga está determinada por la masa que debe mover, ya sea el peso corporal o los pesos adicionales que se deban transportar.  También se considera como una mayor intensidad el incremento de velocidad de contratación que deben realizar los músculos para mantener alta tensión, y por ende, mayor desarrollo de la fuerza.

La capacidad para realizar trabajos a mayor o menor intensidad, depende principalmente del entrenamiento físico de la persona, del tipo de entrenamiento que ésta ha realizado (resistencia, fuerza o velocidad), de la edad que tenga y del sexo.

La condición que induce a la utilización de la vía anaeróbica, es la falta de oxígeno para producir la reposición de la energía utilizada.  Esto ocurre cuando el trabajo muscular es de alta intensidad (un gran número de contracciones musculares por unidad de tiempo).  Con este grado de requerimiento energético se debe recurrir a un medio de aporte de mayor velocidad que el producido a través del consumo de oxígeno.  En condiciones de usar la vía glicolítica, se produce un aumento de ácido láctico, para lo cual también debe adaptarse el organismo, aumentando la tolerancia al lactato.

La velocidad representa la capacidad de un sujeto de realizar acciones motoras en un mínimo de tiempo y con el máximo de eficacia.  A través de los trabajos de velocidad se logra el fortalecimiento de la musculatura, mayor tolerancia al lactato, aumento en las reservas de sustratos anaeróbicos.

La sobre exposición a los rayos del sol, constituye un tema de gran relevancia desde el punto de vista de la salud, en la Región de Antofagasta.  Científicamente está comprobado cómo esta conducta influye en el envejecimiento prematuro de la piel como asimismo en el cáncer de piel, enfermedad que registra la mayor prevalencia a nivel de los cánceres en la Región.
La última Exposol, organizada conjuntamente por la Universidad de Antofagasta y el Servicio de Salud Antofagasta, arrojó que un 20% de las personas que concurrieron a esta feria de la salud, orientada a detectar el cáncer de piel, efectivamente padecía de la patología; 112 personas exactamente.

En este plano es necesario señalar además que la población más afectada por este cáncer es aquella con piel tipo I (piel blanca, ojos y cabellos claros, se broncean poco a la exposición solar), aquellos pacientes con exposición solar intensa por su tipo de trabajo (agricultores, etc.), o entrenamiento (velerismo, etc.), y su ubicación geográfica (climas tropicales o con niveles importantes de rayos U.V.). Los bebés menores de seis meses no deben ser expuestos a los rayos solares y con los niños se deben extremar las precauciones con su piel ya que entre el 50 % y el 75% de la cantidad de rayos ultravioleta que recibe una persona son captados antes de los 18 años.

Los hombres, en comparación con las mujeres, tienen dos veces más probabilidades de padecer cáncer de células basales, y tres veces más de desarrollar un cáncer de células escamosas.

Para evitar la penetración en la piel de los rayos ultravioleta del sol, ponga atención a las siguientes recomendaciones:

• Use sombreros anchos.
• Use ropa de colores oscuros preferentemente.
• Use protectores solares con pantalla física y química, cosméticamente aceptables (no comedogénicos, no irritantes, que no se vean al colocarlos), el cual debe impregnarse 20 minutos antes de la exposición solar o al baño y reaplicarse cada 2 a 6 horas aunque diga que es contra el agua.
Use de lentes oscuros.
• Evite el sol entre las 10:00 a.m. y 4:00 p.m.
• Juegue en la sombra.

1.  Exige ambientes libres del humo de tabaco y protege a los no fumadores.

Hay dos clases de humo de tabaco: la corriente principal, que es la que aspira el fumador hacia sus pulmones al inhalar el cigarrillo, y la corriente secundaria o lateral, que es el humo que se desprende hacia el ambiente desde la punta encendida, entre bocanada y bocanada.  El humo de tabaco ambiental (HTA) es el humo que queda en suspensión en un ambiente donde hay personas fumando.  El 85% proviene de la corriente lateral del humo de cigarrillo en combustión y el otro 15% corresponde al humo de la corriente principal espirado por los fumadores activos.

La exposición al HTA produce diversos daños sobre la salud de los no fumadores o fumadores pasivos, siendo los principales los siguientes:

• Cardiovasculares: Aumento de mortalidad por enfermedades cardiacas y aumento de morbilidad por cardiopatía coronaria aguda y crónica.
• Respiratorios: Síntomas respiratorios crónicos en niños, infecciones respiratorias bajas en niños, asma bronquial (inducción y exacerbación en niños y adultos) y otitis media en niños.
• Cáncer: Pulmonar, senos nasales y mama (en mujeres premenopáusicas).
• Salud Reproductiva: Recién nacidos con bajo peso de nacimiento y aumento de recién nacidos pequeños para la edad gestacional.
• Síndrome Muerte Súbita Infantil: aumento de morbilidad y mortalidad.

Estos antecedentes justifican la necesidad de mantener ambientes libres del humo del tabaco (ALHT) para proteger a los no fumadores, estrategia que además tiene la ventaja de actuar sobre otros objetivos de control de tabaquismo, como son que los niños crezcan en ambientes sin estímulos para fumar y favorece también que los adultos fumadores dejen de fumar o fumen menos (entre un 4 a 8% de abandono del tabaquismo con ALHT).  Además contribuye al cambio en la aceptación social del consumo de tabaco.

Por otra parte, es una estrategia costo-efectiva, incluso más que aumentar los impuestos al tabaco, por lo que su implementación y mantención es altamente recomendada.

2.   No empieces a fumar, aprende a decir no al tabaco.

Los niños se inician en el consumo fundamentalmente por curiosidad natural, mientras que en los adolescentes la imitación de modelos de adultos (padres, profesores, estrellas del cine o la televisión) adquiere más importancia.  El modelo del grupo de pares y los hermanos mayores, la disponibilidad de cigarrillos, el deseo de aceptación social o de iniciación a la vida de adulto, son factores fundamentales.  La publicidad de las Compañías Tabacaleras juega un rol muy importante, tanto para crear la curiosidad en los niños, como para llevar a los adolescentes a imitar patrones de conducta atractivos, con el propósito de garantizar su mercado futuro.

Diversos estudios demuestran que el grado de dependencia al tabaco se asocia a la edad de inicio de su consumo; existe más probabilidades de llegar a ser un gran fumador adicto mientras más precozmente se inicia el consumo de cigarrillos.  En Chile el promedio de edad de comienzo del consumo es de 12,9 años.  Por otra parte, de acuerdo a los estudios de CONACE, el tabaco es droga de inicio para otras drogas, ilícitas.
Que los niños y niñas no se inicien en el consumo del tabaco es un objetivo fundamental para disminuir la epidemia del tabaco en el futuro.  De acuerdo a la experiencia internacional, las estrategias que funcionan para que los jóvenes no empiecen a fumar son:

• Mayores impuestos.
• Prohibición de la promoción de los productos de tabaco.
• Advertencias sobre la salud en los envases de tabaco.
• Ambientes totalmente libres de humo.

Los programas escolares sobre tabaco no han demostrado impactos en el inicio del consumo.  Si se realizan deben estar integrados en programas más amplios de estilos de vida saludables, con desarrollo de habilidades en cuanto a pensamiento crítico, manejo emocional del estrés y de las relaciones interpersonales.  Además, deben realizarse en conjunto con intervenciones con los padres, apoderados y comunidad, creación de ambientes libres del humo de tabaco y estrategias regulatorias, especialmente prohibición de la publicidad.

3.  Infórmate sobre los efectos dañinos del tabaco.  Elige no fumar.

La publicidad es uno de los factores más importantes en el consumo de tabaco en la adolescencia.  Los jóvenes después de superar las primeras reacciones desagradables del organismo con el consumo de tabaco, comienzan a asociar el fumar con actividades cotidianas, con lo cual condicionan sus acciones al uso del tabaco.  En la enseñanza media, puede constatarse cómo el cigarrillo es el compañero infaltable de fiestas, encuentros e incluso un hábito al ingreso y salida del liceo.  Ya en esta etapa se empieza a producir la dependencia de farmacología, la cual dificulta aún más el cese del consumo.

Chile tiene el triste récord de ser uno de los países del mundo donde más fuman los jóvenes, de acuerdo a estudio realizado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) el año 2001 y 2003 (Encuesta Mundial de Tabaquismo en jóvenes).

El trabajo con los jóvenes debe entregar herramientas para decisiones informadas de éstos, especialmente con información sobre el rol que tienen las compañías de tabaco en la propagación de la epidemia del tabaco en el mundo y en nuestro país.  Dejar en evidencia las acciones de las tabacaleras para engañar a los jóvenes con su publicidad, ha demostrado que mueve a los jóvenes a la acción.

Por otra parte, las mismas compañías de tabaco ofrecen programas para jóvenes, a sabiendas que no funcionan, presentando al tabaco como el fruto prohibido.  Con ello intentan generar una buena imagen frente a la sociedad civil, tratando de evitar legislaciones que realmente los afecten.

Paralelamente, se deben promocionar otras actividades que fortalezcan la autoestima y la autoconfianza, como la participación en actividades recreativas, artístico-culturales, de actividad física y deportes, ya que contribuyen a que los jóvenes eviten o disminuyan el consumo de tabaco.

4.  Deje de fumar; evitará enfermedades y mejorará su calidad de vida.

El tabaco produce más de 25 enfermedades, contribuyendo con el 16% de toda la mortalidad de Chile (14.000 muertes por año), lo que significa 35 muertes diarias.  Dada la alta de prevalencia del consumo de tabaco en el país (42% de la población adulta), estas cifras pueden incluso aumento los próximos años.

Dejar de fumar es la principal medida para disminuir la mortalidad en forma más rápida que la prevención del inicio en los niños.  Es una estrategia costo-efectiva, mejor que otras intervenciones médicas como es el control de la Hipertensión Arterial, del colesterol, etcétera.

De acuerdo a la experiencia internacional, las personas dejan de fumar impulsadas por varias estrategias de control del consumo, como son el aumento de los impuestos, el establecimiento de políticas de ambientes libres del humo del tabaco en los lugares de trabajo; campañas públicas de comunicación social; fuertes advertencias en las cajetillas de cigarrillos, etcétera.

El equipo de salud tiene una acción fundamental frente a los fumadores, ya que el 70% de ellos solicita atención en los centros de atención de salud, por diversos motivos en un año.  Es la oportunidad para hacer consejería en estilos de vida saludable y específicamente aconsejándolos para que dejen de fumar.

Se deben enfatizar las garantías o beneficios que obtendrá el fumador si deja de fumar por sobre las “pérdidas” que tiene que ver con los significados psicológicos que se le ha dado a la conducta fumadora a lo largo de la vida.  La reducción de los riesgos al dejar de fumar son notables: al año las enfermedades cardiovasculares disminuyen a la mitad; la función pulmonar mejora y la velocidad de deterioro se hace igual a la de los no fumadores.  El riesgo de cáncer va bajando en los siguientes 5 a 15 años de abandono del tabaco.  Al mismo tiempo, es evidente la disminución de los gastos y el ahorro económico, así como la percepción de mayor liberalidad al no depender de una droga.

Existe una metodología para realizar la Consejería denominada las 5 A:

• Averiguar si fuma
• Aconsejar a dejar de fumar
• Acordar estrategia de acuerdo a la voluntad de dejar
• Ayudar en el intento
• Acompañar en el seguimiento

Todo esto debería realizarse en un ambiente empático y de acogida, creador de confianza para una consejería que facilite el cambio de conducta.  Si la persona no quiere dejar de fumar, se recomienda aplicar una estrategia motivacional denominada 5 R:
• Relevancia del problema para el paciente
• Riesgos de ese paciente si sigue fumando
• Recompensas o beneficios al dejar de fumar
• Resistencias o dificultades personales para dejar de fumar
• Repetición del mensaje motivacional en cada visita

La salud mental es una dimensión inseparable de la salud integral; es el núcleo de un desarrollo equilibrado de toda la vida, que desempeña una función importante en las relaciones interpersonales de la vida familiar y la integración social.  Es un factor clave para la inclusión social y la plena participación en la comunidad.  Puede definirse como la capacidad de amar, disfrutar, trabajar y tolerar - tolerarse a uno mismo y a los demás.

1.  Compartir y participar es vivir la vida

Población General

Entre los factores psicosociales ligados a la protección de la salud en adultos, figuran el vínculo seguro y firme, una visión optimista de la vida y un sentido de propósito y dirección; estrategias efectivas para hacer frente a los desafíos, un control consciente de los acontecimientos de la vida; relaciones emocionales gratificantes, expresión de emociones positivas e integración social.

Para potenciar estos factores, se recomienda realizar intervenciones individuales que apunten al manejo del estrés; desarrollo de habilidades para la vida, y cambios actitudinales y comportamentales, así como intervenciones colectivas que potencien un entorno que fomente la justicia social, la existencia de apoyo social y la participación de las personas en las decisiones acerca de su propia salud y su propia vida.

En este sentido, la participación y la construcción de redes sociales constituyen uno de los principales factores protectores de la salud de los individuos y comunidades, al facilitar y fortalecer los vínculos entre los individuos.  En esta interacción se amplían las habilidades para hacer frente a tensiones, ya que generan aprendizajes y percepción de apoyo.  Esto aumenta el capital social, mejora las relaciones con los otros y habilita a las comunidades para mejorar las condiciones de vida.

Mensajes como “tu opinión es importante.  Participa para mejorar los problemas de tu barrio o comuna” o “vincúlate y participa en las organizaciones de tu comunidad, encontrarás amistad y reflexión”; pueden servir como elementos problematizadores en un proceso participativo facilitado por diversos equipos locales.  Las experiencias participativas con mujeres, jóvenes y adultos mayores, de los planes de promoción de salud, de los programas de salud y pueblos indígenas, de prevención del Sida o de problemas de salud mental, violencia y maltrato, son una valiosa contribución a esta tarea.

Así cabe destacar la importancia que adquiere el fortalecimiento del trabajo comunitario destinado a fomentar la asociatividad, así como los esfuerzos sistemáticos por lograr una participación efectiva y de calidad basada en una concepción de derechos ciudadano y búsqueda de la equidad.

2.  Escúchelos y enséñeles a expresar sus emociones

Grupo de 2 a 5 años de edad

Para que el niño alcance una salud mental óptima, debe tener oportunidades de desplegar progresivamente sus habilidades, establecer vínculos afectivos positivos con sus padres o con figuras significativas de su entorno, crecer en ambientes seguros, no violentos, desarrollar relaciones sociales y satisfacer sus necesidades básicas de nutrición, vivienda, familia, estima personal, pertenencia, libertad y oportunidad para participar y expresar sus propias opiniones y sentimientos, tener apoyo en sus crisis y el derecho a la cultura, a la recreación y a un vida sin violencia.

Las actividades de promoción deben apuntar a apoyar la paternidad, facilitando la paternidad responsable y sensible y el desarrollo de lazos entre padres e hijos, mediante la educación y apoyo a los padres de familia sobre la formación de los hijos, programas educativos par promover habilidades y conductas saludables, ambientes seguros y libres de violencia y amenazas.

3.  Ten confianza en ti.  Tú puedes.

Grupo de 6 a 9 años de edad

El sentimiento de valor de sí mismo se desarrolla gradualmente durante toda la vida.  La primera sensación proviene de las reacciones de apoyo, amor y aceptación de aquellas personas que son importantes para el niño y la niña (sus padres, hermanos, tíos, cuidadoras, etcétera).  Es importante que el niño perciba el amor que es deseado y aceptado como es y se sienta confiado de depender de quienes lo rodean.

Es recomendable trabajar con los padres y cuidadores, así como con los niños y niñas en actividades que los ayuden a sentirse importantes, seguros emocionalmente, aceptados y amados.

4.  Valora y disfruta tus logros.

Grupo de 10 a 18 años de edad

La capacidad de adaptación le permite al adolescente aclimatarse a situaciones novedosas, de mayor o menor riesgo y le motiva a perseguir metas posibles y a recuperarse emocionalmente de las circunstancias más espinosas que viva.  El adolescente que es consciente de sus emociones le resulta más sencillo evaluar la situación en la que se encuentra, modular sus sentimientos y subordinar sus impulsos a las metas que se propone, aumentando las probabilidades de alcanzarlas.
Es importante ayudar a los adolescentes a aprender los múltiples mecanismos psicológicos de adaptación y las estrategias de defensa que les van a ayudar a vivir, a relacionarse de forma satisfactoria y a desarrollar todas sus potencialidades.  Se trata de estimular el desarrollo de las capacidades de escuchar, de expresión verbal y no verbal y de comunicación en general; de fortalecer la capacidad de manejo de las emociones, de reforzar las capacidades para definir los problemas, optar por las mejores soluciones y aplicarlas.

5.  La vida no es sólo trabajo o estudio, la diversión también es parte de una vida sana.

Grupo de 19 a 59 años de edad

Para cuidar la Salud Mental y evitar su deterioro debe presentarse especial atención a dos aspectos fundamentales de la vida cotidiana; el cuidado de uno mismo y el cuidado de la relación con los demás.  Entre las actividades que favorecen el cuidado de uno mismo, es aconsejable dedicar parte de nuestra actividad a labores relacionadas con la solidaridad con los demás y disfrutar el tiempo libre empleándolo en actividades de ocio que sean satisfactorias.

Para el cuidado de la relación con los demás, se recomienda compartir las cosas de cada día con una o más personas de confianza. Compartir los problemas con otras personas que han pasado por circunstancias parecidas a las nuestras, ayuda a encontrar una solución a nuestro conflicto y a sentirse menos solos; dedicar tiempo a la familia y a los amigos, alimentando estas relaciones constantemente y buscando ese tiempo necesario para dedicarles.

6.  Nunca es tarde para hacer nuevas amistades.  Intégrese a las actividades que se realizan en su barrio o comuna.

Grupo de edad Adulto Mayor

El mantenimiento de la autovalencia del adulto mayor, es la mejor forma de proteger su salud mental.  Mantenerse activos y procurar hacer nuevas amistades y conservar las ya existentes.  Los amigos ayudan a sentir mayor confianza en uno mismo.  La amistad presupone un intercambio: dar apoyo a los demás y, a la vez, recibir su soporte.